ЕГЭ – не апокалипсис: готовимся к экзамену вместе с тверским психологом

В тверских, как и во всех российских школах, у выпускников идет ответственная и непростая пора – подготовка к единому государственному экзамену. С точки зрения знаний, к этому экзамену нужно начинать готовиться, как минимум в 10 классе, чтобы сдать успешно. Но на финишной прямой важен не только объем выученного, но и психологическая готовность школьника к испытанию. О том, что можно и что категорически нельзя делать перед ЕГЭ детям; как справиться с паникой родителям и настроить и себя, и выпускника на нужный лад рассказывает тверской семейный психолог Анна Божко.

Простые и действенные приемы, как сбить физиологическую волну паники

Важно понять: задача — не убрать тревогу совсем, а сделать так, чтобы она не мешала ребенку думать и действовать. Тревога перед ЕГЭ почти всегда крутится вокруг неизвестности: "А вдруг попадется сложный вариант?", "А что, если я все забуду?", "А что будет, если я не наберу нужные баллы?". Самый надежный способ снизить этот страх — перевести внимание ребенка с того, что он не контролирует, на то, что он контролирует. Можно вместе сесть и на листе бумаги разделить всё, что связано с экзаменом, на две части: вот что в моей власти (режим сна, повторение тем, что я съем утром, какие ручки возьму), а вот что от меня не зависит (сложность билетов, настроение проверяющих, очередь перед туалетом). Когда ребенок видит, что зона его контроля на самом деле большая, хаос в голове начинает уступать место спокойствию.

Очень часто тревога застревает в теле, и словами "не переживай" тут не поможешь. Нужно дать телу команду расслабиться. Для этого есть простые приемы, которые можно использовать даже в коридоре перед аудиторией. Например, дыхание квадратом: медленный вдох на четыре счета, задержка на четыре, выдох на четыре и снова задержка. Это сбивает физиологическую волну паники. Ещё один способ — заземление через органы чувств: попросите ребенка найти взглядом пять предметов вокруг, назвать четыре цвета своей одежды, ощутить три тактильных ощущения (например, спинка стула, край парты, ткань свитера), услышать два звука и почувствовать один запах. Это звучит странно, но такие простые действия возвращают мозг из состояния "все пропало" в реальность, где всё под контролем.

День и ночь перед экзаменом: что нужно и что нельзя делать

Огромную роль играет физиологическое состояние. Многие подростки накануне экзамена перестают нормально спать, сидят над конспектами до двух ночи, но за ночь ничего не усваивается, зато накапливаются усталость и кортизол. Лучше, если в последнюю ночь перед ЕГЭ ребенок ляжет спать на час-два раньше обычного, чем будет зубрить до последнего. А за день до экзамена обязательно стоит выйти на прогулку — кислород снижает уровень гормонов стресса гораздо эффективнее любых успокоительных капель.

ЕГЭ – не апокалипсис, после него жизнь продолжается

Самый сильный страх обычно связан с катастрофическим сценарием: "если я не сдам, жизнь закончится". Этот страх разрушается только одним способом — проговорить этот сценарий до конца и увидеть, что жизнь на самом деле не заканчивается. Спросите ребенка: "Что самое страшное произойдет, если ты получишь не тот балл, на который рассчитываешь?". Чаще всего ответ — "я не поступлю на бюджет". А дальше спокойно обсудите, что можно сделать в этом случае: есть колледжи с последующим сокращенным обучением в вузе, есть платное отделение, есть возможность взять год перерыва, поработать и лучше подготовиться, есть менее престижные вузы, где тоже дают хорошее образование. Когда у страха появляется имя и план действий, он перестает быть чудовищем. И хорошо, если вы сможете поделиться своей историей — рассказать о своем провале на экзамене или в карьере, который в итоге привел к чему-то хорошему. Для подростка важно увидеть, что взрослые люди тоже ошибались, но мир не рухнул.

Мамы и папы – помощники, а не паникеры

Но, пожалуй, самое трудное — это справиться с собственной тревогой родителей. Дети считывают ваше состояние моментально. Если вы сами живете от темы к теме, спрашиваете о подготовке по десять раз на дню, перепроверяете паспорт и ручки с таким лицом, будто решается судьба мира, вы невольно транслируете ребенку: "это действительно страшно, и я в тебя не верю". Ваша роль — быть спокойным взрослым, который видит тревогу ребенка, принимает ее и остается опорой. Тревожиться в такой ситуации –нормально. Ребенок должен чувствовать, что вы — та самая скала, о которую разбиваются его волны паники. Можно сказать просто: "Я знаю, что ты сделал всё, что мог, и что бы ни случилось, мы справимся с любым результатом".

Практическая помощь тоже работает на спокойствие. Возьмите на себя организационную часть: проверьте, чтобы у ребенка были часы, черные гелевые ручки, паспорт, вода без этикетки и небольшой перекус. Когда вы берете эти мелочи под контроль, у ребенка появляется ощущение, что всё идет по плану. И очень важно дать ему разрешение на отдых без чувства вины. Четко скажите, что час прогулки или просмотр сериала — это не предательство учебы, а перезагрузка для мозга. И помните, чего делать точно не стоит: сравнивать с другими детьми, угрожать последствиями и уж тем более давать успокоительные без врача — они могут вызвать заторможенность в самый ответственный момент.

И, если вы видите, что тревога перешла в панические атаки, ребенок перестал есть или спать, несколько дней не выходит из апатии — не ждите окончания экзаменов. В такой ситуации лучше обратиться к психологу или психотерапевту, потому что здоровье важнее любых баллов.

Этому волнительному сочетанию трех букв посвятили уже много анекдотов. Улыбнемся, чтобы не нагнетать :)

- Наблюдаю периодически уничижительное название "поколение ЕГЭ". Особенно его любят представители поколения, заряжавшего воду перед телевизором.

- А, ну всем сидеть и не рыпаться! Давайте сюда свои мобилы! -Это что, ограбление? - Нет, это ЕГЭ.

Ну, вот не сдам я ЕГЭ и что дальше?- А дальше метлу в руки, и ты дизайнер по ландшафту!